在医生眼里，步行可以说是最经济、副作用最小、最容易坚持的“天然降糖药”，既能强健心肺、改善代谢，又能舒缓压力、提升幸福感。走路需要同时运用到骨骼、肌肉和心肺功能，能够走得快、走得稳，说明一个人的骨骼系统、肌肉系统和心血管系统都好。

　　无论对健康人还是糖尿病患者，餐后活动对控制餐后血糖的效果均优于餐前运动。因为餐后2小时内血糖水平较高，运动可有效降低血糖峰值。

　　推荐健康人餐后活动至少15分钟，2型糖尿病患者至少30分钟。在保证每天至少30分钟运动的基础上，三餐后各进行一次中低强度运动，可能会取得更好的效果。和坐着不动相比，哪怕只走动10~15分钟，都可以对降低血糖峰值发挥作用。2025年7月，《美国预防医学杂志》发表的一项研究显示，每天仅15分钟的快速步行，与全因死亡风险降低19%相关，而慢速步行的益处则不显著。

　　步行速度建议保持在每分钟100~120步，最佳步幅为“身高×0.45”，心率控制在最大心率（220-年龄）的60%~75%之间为宜。

　　虽然走路提速有助于控糖，但也要根据身体情况控制速度，持之以恒才有效果。正常情况下，一分钟走100~120步左右刚刚好。太快容易喘不上气，太慢又达不到锻炼效果。

　　抬头挺胸，别低头看手机，挺直腰板，这样能避免颈椎和腰椎的负担。双手轻轻下垂，自然地做双肩摆动。脚部正确发力，先用脚后跟着地，然后平稳过渡到脚掌，最后用脚趾发力蹬地，这样能更好地缓冲地面的冲击力。

　　建议每日快步走30分钟到1个小时。如果你刚开始锻炼或者感觉到累，可以分成几个时间段来走，不要一口气走太久，慢慢增加时间。